這些瑜伽體式可以美背
一、貓牛式
1. 跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。
2. 吸氣，向前推進，同時向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。
3. 雙腿放松，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。
可按牛、貓順序做6次，每次做可稍微加大動作幅度，整個動作過程中保持正常呼吸。
二、橋式
1.仰躺姿勢，雙腿彎曲并攏。
2.慢慢挺起腰腹部和臀部，腳跟慢慢離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個呼吸的時間。
三、上伸腿式
1.仰臥，吸氣，兩臂伸過頭后，做一兩次呼吸，呼氣，慢慢升起雙腳，與地面成30度角。
2.正常地呼吸，保持此姿勢20秒鐘，然后呼氣，舉起兩腿，與地面成60度角。正常地呼吸，保持此姿勢約20秒鐘。
3.呼氣，舉起兩腿直到它們垂直于地面為止，正常地呼吸，保持此姿勢約40秒鐘，呼氣，慢慢將兩腿放到地面上，不要猛然抽動或彎曲雙膝，放松休息，然后重做幾次這個練習。
四、蝴蝶式
1、準備瑜伽枕、瑜伽伸展帶，一片毛毯或厚毛巾。先呈坐姿，并將腳底板相貼，以拉帶固定好骨盆與雙腳。
2、瑜伽枕緊貼在下背部，雙手向后按在瑜伽枕上慢慢地往后躺，頭頸下方要有毛毯或厚毛巾支撐著。
3、雙手自然垂放身體兩側(cè)，掌心朝上使肩膀打開，身體完全放松，停留大休息。
五、眼鏡蛇式
1. 腹部著地俯臥，兩腿并攏伸直，腳掌向上，把手掌放于胸部兩側(cè)的地板上，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側(cè);額頭放于地板上，閉上眼睛，全身放松，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展。
2. 雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，保持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼于地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。
3. 抬起上身時吸氣，保持時正常呼吸，返回時呼氣。
| 2022-10-24
